Nazwa forum

Witajcie! Jestem Aneta. Wrzucam ankietę :

Pseudonim / Imię pod jakim chcesz wystąpić na Motywatorze : Necia
Wiek :21
Waga :66
Wzrost :169
Cel treningowy + ewentualny trening : takim moim osobistym celem na chwilę obecną jest zrobić 50 pompek (na razie po 4 padam), podciągnąć się choć 10 razy na drążku, wyrzeźbić i wzmocnić brzuch i znacznie wyszczuplić uda i łydki. Chciałabym ćwiczyć siłowo m.in. 4 razy w tyg, oraz biegać. Założyłam sobie, że do wakacji przebiegnę 10 km w czasie poniżej godziny, na razie zajmuje mi to 1h 15 ;/
Staż treningowy na siłowni : mały, byłam zaledwie kilka razy, natomiast w domu mam sztangę, hantelki, piłkę, skakankę, ławkę na której przeważnie ćwiczę brzuchy.

Uprawiane inne sporty : biegam od 2 tyg, miałam dość długą zimową przerwę, lubię to i nie wyobrażam sobie już bez tego życia 
Dieta : jem regularnie, z racji tego, że znam podstawowe zasady żywienia, mam dietetykę na studiach, wiem co i jak, to jest na plus, natomiast minusem jest to, że ciężko wytrzymać mi bez słodyczy, ale walczę z tym  
Zażywane suplementy : odżywka białkowa o smaku brzoskwiniowym, podstawowe witaminy jako uzupełnienie
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:

Przysiad do 40 kg
Martwy ciag 20 kg
Wyciskanie lezac 10 kg 


Wymiary :

Klatka na wdechu: 92 cm
Biceps Lewy: 28 cm
Biceps Prawy: 28 cm
Pas: 77 cm
Udo: 61 cm
Łydka: 39 cm
Obręcz barkowa: 100 cm

Ostatnio edytowany przez Necia :) (2014-03-21 10:44:08)

Pseudonim / Imię pod jakim chcesz wystąpić na Motywatorze : Mona
Wiek :20
Waga : 62   
Wzrost :164
Cel treningowy + ewentualny trening : -8kg
Staż treningowy na siłowni : tylko cross fit ( od 5miesiacy)
Uprawiane inne sporty : MTB, pływanie,gimnastyka sportowa, cross fit,
Dieta : 1500-2000kcl
Zażywane suplementy : brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:

Przysiad :?
Martwy ciag:55kg
Wyciskanie lezac: 45kg


Wymiary :

Klatka na wdechu: 96cm
Biceps Lewy: 32cm
Biceps Prawy:32cm   
Pas: 73cm
Udo:53cm
Łydka: 34,5cm
Obręcz barkowa:102cm

POZDRAWIAM ~Mona

Witajcie Jestem gotowa! Zmotywowana na 200 %
Przesyłam plan, który kiedyś tam sobie sama ułożyłam. Wstawiam tylko pierwszy tydzień, w kolejnych zwiększałam stopniowo ilość powtórzeń. Dysponuję sztangą, obciążenia 2 x 7 kg i 2 x 2,5 kg, dwie hantelki po 2,5 kg, piłka body ball, skakanka z obciążnikami, ławeczka do brzuchów.
Na pewno chciałabym ćwiczyć te 6 razy w tyg, bo prowadzę siedzący tryb życia - pracuję w biurze. Siłkę w miejscowości mam, aczkolwiek nie ma w niej cudów, jest wyposażona, że tak powiem, bardzo podstawowo. Co do diety, chlebek piekę sama, 100 % mąki żytniej, czy w takim razie mogę go włączyć? Mam także ,,na stanie'' olej kokosowy, nierafinowany, tłoczony na zimno oraz odżywkę białkową - używać czy nie?


                1 tydzień
Poniedziałek    Rozgrzewka    5 min
                    Pompki    6 x 5 serii
                    Przysiady    12 x 4 serie
                    Wykroki    12 x 4 serie
                    Martwy ciąg sumo    12 x 4 serie
                    Plank na prostych ramionach    30 s
                    Plank na ugiętych ramionach    30 s
Wtorek            Rozgrzewka    5 min   
                    Interwały - 20 s sprint    7 razy
                    45 s trucht    7 razy
                    Spokojny bieg    5 min
Środa            Rozgrzewka    5 min
                    Mel B ramiona    1 program
                    Pompki    6 x 5 serii
                    Wyciskanie nad głową    10 x 3 serii
                    Biceps    10 x 3 serii
                    Triceps     10 x 3 serii
                    Wyciskanie leżąc    10 x 3 serii
                    Spięcia łydek    12 x 4 serie
                    Plank    2 x 35 s
Czwartek            Rower/rolki/bieg     40 min
                    Mel B nogi i pośladki    2 programy
       
       
Piątek            Rozgrzewka    5 min
                    Martwy ciąg sumo    10 x 5 serii
                    Wiosłowanie sztangą    10 x 5 serii
                    Przysiady    12 x 3 serie
                    Brzuch - Mel B    2 programy
Sobota            Shaun T - Insanity Max Interval     1 program
       
       
       
Niedziela            Odpoczynek    -    ewentualnie basen

Necia, jak pieczesz sama to super, ale musisz sobie wyliczyc ile masz kalorii w 100g i potem to wliczac do bilansu Spokojnie możesz to traktowac jako super źródło węgli. Odżywka białkowa też okej i olej także
Trening masz ... hmm. Nie powiem żeby był zły. Te wykroki i przysiady to mam nadzieję robisz z ciężarem? :> Chciałabym żebyś raz w tygodniu wyszła jednak na siłownię. Nie jestem zwolenniczką maszyn, ale uważam, że są maszyny, które mogłyby byc super uzupełnieniem. Mogłabyś wtedy zamiast czwartkowej Mel B zrobic drugi - najcięższy w tygodniu trening nóg i pleców. Nie powinno się tego łączyc bo to duże partie mięśniowe, ale spokojnie, nie zrobię Ci krzywdy Robiłabyś 4 serie przysiadów ze sztangą (zakładaj jak najwięcej potrafisz by zrobic samodzielnie 6 powtórzeń. Fajnie gdyby Cię ktoś asekurował. Rób je do ziemi, a nie do kąta prostego. Dbaj o technikę), 4 serie marwtego ciągu (musisz dokładac ciężar conajmniej 2kg z każdym treningiem. Ja macham akutalnie 60 kg i dopiero teraz czuję to co ma pracowac), 3 serie wiosłowania sztangą (bardzo dbaj o technikę), a później jako uzupełnienie włączyłabym maszyny (nie bój się, nie będziesz babochłopem) Ściąganie drążka za plecy na wyciągu górnym (duży ciężar, tak żebyś przy 7 powtórzeniu nie miała siły na więcej) 4 serie (jak na końcu będzie ciężko zrobic 5 powtórzeń to zmniejsz trochę ciężar i pompuj te plecki Robisz to a zaraz po tym lecisz na drugą maszynę i :  uginanie nóg na maszynie (tył ud ma pracowac). Następnie robisz jeszcze przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc (zobacz sobie filmiki z poprawną techniką) 3 serie. Robisz to a zaraz po tym idziesz na ginekologa (cwiczysz przywodziciele. Masz taką maszynę na siłowni) Ciężar bardzo duży, 30-40kg minimum i machasz 10 razy x3 serie. Kończysz rozciąganiem
Niedziele zostaw sobie na odpoczynek, bo wykitujesz szalony człowieku
Napisz czy wszystko jest okej i czy masz możliwośc takiego treningu na siłowni, jak nie to będziemy dalej kombinowac.
Aisha 112, przeczytaj sobie mój post trochę wyżej a propo diety, liczenia kalorii i tego co powinnaś jesc. Musisz się nastawic na ostrą walkę! Nie zrzucisz w te 8 tygodni 7 kg, o nie nie! To by był za duży szok dla organizmu, ale jeśli się porządnie przyłożysz to polecą jakieś 4-5kg
Trening ułożę Ci jak najszybciej dam radę tylko napisz mi jakim sprzętem dysponujesz, czy masz jakieś zdrowotne ograniczenia, czy możesz chodzic na siłownię (ile razy w tygodniu)/ na basen.
Do boju laseczki!
Zróbcie sobie zdjęcia raz jeszcze. Tym razem troszkę lepsze niż te eliminacyjne. Niech najlepiej ktoś Wam je zrobi. Chcę aby było widac całą sylwetkę, naturalne pozycje, dobre światło, neutralne tło. Cztery zdjęcia : przodem, bokiem, tyłem + tyłem w napięciu (unosimy rączki i napinamy tak żeby pokazac czy widac bicepsy i czy macie coś na tych pleckach widocznego). Nikomu ich nie udostępnię bez Waszej zgody, chcę po prostu monitorowac Wasze efekty i obserwowac czy nic złego się nie dzieje.

Ponadto: Pijecie 1,7L wody minimum!!! Do tego co najmniej 2 zielone herbaty dziennie! To rozkaz! ) Do tego jeśli lubicie polecam serdecznie czerwoną, pokrzywę, skrzyp, co tam lubicie z ziółek Byle się dużo nawadniac!

Dobra, nic nie szkodzi, w takim razie zamiast ginekologa podczas czwartkowego treningu na siłowni będziesz robiła dodatkowe cwiczenie w poniedziałek w domu Pracują mięśnie wewnętrznej strony ud! Opisuję : Bierzesz jakąs piłeczkę/poduszkę - coś co jest w miarę elastyczne. Kładziesz się na plecach, unosisz nogi zgięte w kolanach, a między kolanami trzymasz ten przedmiot. Ściskasz go masksymalnie, przytrzymujesz 3 sekundy i rozluźniasz - powtarzasz to 10 razy i robisz 3 serie Cwiczenie lekkie, przyjemne, a cwiczymy te mięśnie, które często są zapominane.

Proszę również wszystkie uczestniczki, aby codziennie dodawały tutaj wpisy, codziennie! Chcę dostawac relację z treningu i diety (dokładna wypiska tego, co jadłyście, bez oszukiwania!)

A ja dziś zaczęłam od zielonej herbaty, owsianki z jedną suszoną morelą, siemieniem lnianym, i odżywką białkową. Drugie śniadanie to serek wiejski lekki, kromka pieczywa żytniego, 5 migdałów Kolejne posiłki to kasza jęczmienna z kurczakiem i brokułami x2 i makaron razowy z kurczakiem, sałatą, pomidorem, papryką i cukinią + zielona herbata. Wszystko wyliczone, ok 1750 kcal. Trening poniedziałkowy, ten co wyżej, coś dołożyłam, coś odjęłam, zobaczę wieczorem co z tego wyjdzie

Tak w ogóle, co nas tak mało ?

Cieszę się bardzo, że się tak zawzięłyście i rzeczywiście piszecie mi tu wszystko. Tak trzymac! Mam jednak duuużo uwag, rad, wskazówek i rozkazów
Aisha 112.. Ta slimfigura no niech będzie, choc nie za dobrze patrzę na te wszystkie apteczne wymysły na super sylwetkę, ale nieważne. Możesz sobie pic jak już wydałaś pieniążki. ŻADNYCH PŁATKÓW FITNESS I JOGURTU 0% !!! To najgorsze śniadanie jakie możesz jesc. Płatki są słodzone i powstają w sposób bardzo skomplikowany (często chemiczny, powstają szkodliwe dla zdrowia substancje), nie będę się tu o tym rozpisywac, ale kategorycznie zabraniam Ci tego jesc. Zamiast tego proponuję jajecznice z 3 jajek na maśle (5g) i połowie cebuli, do tego kromka pieczywa żytniego Wasa z warzywami, lub omlet owsiany ( 2 białka jaj + 1 całe jajko, 40g płatków owsianych, odrobina kakao naturalnego BEZ CUKRU! i 50g banana. Wszystko zmiksowac i smażyc na patelni teflonowej bez tłuszczu). Musisz miec w śniadaniu białko. Te filety z makreli .. napisz mi proszę skład tego, bo niestety w puszki często pakują mnóstwo soli, wzmacniaczy, cukru i wszystkiego przy czym samej ryby jest 50% ;/ Zamiast tego proponuję Ci filety z dorsza z piekarnika (w ziołach) lub z patelni z niewielką ilością oleju. Jesz bardzo mało. Nie wyjdzie Ci z tego 1750kcal.. Zawsze tak jadasz? Nie czujesz głodu? Proponowałabym Ci abyś włączyła jeszcze jeden posiłek, chocby niewielki, może to byc sałatka (sałata, pomidor,ogórek,rzodkiew, grillowany kurczak 60-100g, dwa jajka ugotowane).
Trening zaraz Ci spróbuję ułożyc i wrzucę..
Necia, no Ciebie muszę pochwalic Bardzo ładnie jesz i cwiczysz mam nadzieję też na 100%. Tak trzymaj i czekam na kolejne wpisy. A co nas tak mało? Uczestników miało byc 8. 4 kobiety i 4 mężczyzn. Jedna z Pań nie wiedziec czemu jeszcze się nie odezwała To dobrze, bo mam więcej czasu dla Was

Aisha 112.. Możesz brac tą l-karnitynę i bcaa w takich ilościach jakie masz wskazane na opakowaniu (prawdopodobnie nie więcej niż dwie kapsułki dziennie, prawda?) Ułożę Ci trening.. Jako że cwiczysz w domu bez większego ciężaru musisz niestety cwiczyc dużo częsciej niż Ci, którzy trenują siłowo. Czy jesteś gotowa i czy jest to możliwe abyś cwiczyła przez 6 dni w tygodniu? Będziesz cwiczyła dwa razy dziennie z tym, że jeden trening (poranny, przed śniadaniem) będzie krótki i raczej nie wymagający większego wysiłku. A więc zaczynam:
Codziennie przed śniadaniem będziesz cwiczyła 10 minut. Ten 'trening wygląda następująco : 2 minuty wymachów (machasz rękoma, nogami, kręcisz bioderkami, całym tułowiem) rozgrzewasz swoje stawy, następnie przez 1 minutę bez przerwy robisz pajacyki, 30 sekund marszu w miejscu, 30 sekund pompek (mogą byc damskie, tylko dbaj o technikę) Powinnaś w czasie 30 sekund zrobic ich 7-9. Następnie przez 1 minutę robisz przysiady (fajnie gdybyś załadowała do plecaka wody minerelne i robiła to cwiczenie z ciężarem na plecach), powinnaś ich zrobic około 25-35. Następnie przez 1 minutę robisz znów pajacyki. 30 sekund skip B (stopy uderzają o pośladki), 30 sekund marszu, 30 sekund pompek, 3 minuty rozciągania (najbardziej rozciągaj nogi, wiele cwiczen znajdziesz w internecie) - Zapisz to sobie w prostszej formie na jakiejś kartce (już bez tych moich opisów). Ten trening wykonujesz każdego dnia prócz niedzieli, kiedy masz dzień regeneracji (chyba że wolisz inny dzień tygodnia na regenerację to tak to ustalimy, tylko ma to byc jeden dzień).
Przez te 6 dni robisz też dodatkowy trening w godzinach wieczornych (skoro tak Ci pasuje) jednak po tym treningu musisz cos zjesc! Rób go więc najlepiej przed kolacją. Możesz jesc kolację nawet o 21, nic Ci się nie stanie. Ten trening będzie już dłuższy..
Poniedziałek : Trening poranny + Trening wieczorny : 5 minut rozgrzewki, bieg 30 minut jednostajnym tempem + 5 minut rozciągania
Wtorek: Trening poranny + trening wieczorny : 5 minut rozgrzewki, 20 przysiadów z obciążeniem ( włóż do plecaka te wody, lub ciążarki), 20 wykroków z obiązeniem (10 wykroków na jedną nogę), 20 przysiadów z obciążeniem, 20 wykroków z obciążeniem, 20 przysiadów z obciążeniem, 20 wykroków z obciążeniem, program mel B pośladki (10 minut), plank (zobacz sobie filmiki na yt z odpowiednią techniką. Jeśli technika będzie dobra to nie dasz rady wytrzymac więcej niż 20 sekund, jeśli wytrzymujesz sekund 40 to znaczy że robisz to źle) 3 serie tego cwiczenia, następnie 5 minut rozciągania.
Środa: Trening poranny + trening wieczorny : 5 minut rozgrzewki, 5 serii pompek (jeśli nie umiesz męskich rób damskie, ale maksymalnie dużo, kończysz serie dopiero kiedy nie masz kompletnie siły się podniesc) ma to byc około 10 powtórzeń w serii. Następnie kładziesz się na ławeczce skośnej (tej do robienia brzuszków, tylko nie głową w dół, a w górę, opierasz plecy o ławeczkę, a stopy trzymasz na podłodze - ta pozycja jest trochę dziwna, ale trudno ) bierzesz w ręce 5kg ciężarki i robisz rozpiętki (zobacz filmiki na yt) -4 serie tego cwiczenia. Następnie robisz biceps z suplinacją (filmiki na yt) 2 serie, biceps młotkowo (filmiki yt) 2 serie. +20 minut na orbiterku.
Czwartek: trenign poranny + wieczorny: 5 minut rozgrzewki,martwy ciąg (zobacz sobie technikę cwiczenia na youtube) 5 serii po 10 powtórzeń ( rób to z ciężarkami - jak Ci wygodnie i ile dasz radę, możesz robic to z jednym 20kg, lub z dwoma 5kg), wiosłowanie hantlami (zobacz sobie na yt) 3 serie po 10 powtórzeń na rękę, wyciskanie hantli 5kg nad głowę - 4 serie cwiczenia po 10 powtórzeń, 15 minut orbiterka.
Piątek : trening poranny + trening wieczorny : 5 minut rozgrzewki, 5 minut biegu średnim tempem, następnie interwały : biegniesz maksymalną prędkością 20 sekund, po czym truchtasz lub maszerujesz 40 sekund, zaraz po tym znów sprintujesz 20 sekund i maszerujesz 40s.. I tak cały czas, aż nie będziesz w stanie więcej tego powtórzyc. Powinno to byc około 10 powtórzeń calego tego układu (20s+40s), następnie 5 minut truchtu, 5 minut rozciągania.
Sobota: trening poranny + trening wieczorny : 5 minut rozgrzewki, 20 przysiadów z obciążeniem, 10 pompek, 20 przysiadów, 10 pompek, 20 przysiadów, 10 pompek, program mel B pośladki (10 minut), rozciąganie 5 minut + 15 minut orbiterka.
Niedziela : Odpoczywasz )

Ostatnio edytowany przez aga.szefowa (2014-03-27 17:46:20)